La recette healthy et protéinée que tu dois (absolument) tester

Une recette de soupe au poulet saine et facile pour l'automne.

L’automne est bientôt là et tu cherches la recette healthy et protéinée parfaite pour soutenir ton organisme, apaiser ton système digestif et assurer une consommation idéale de protéines tout en enclenchant le mode “cocooning”. J’ai la recette qu’il te faut!

C’est simple, cette recette, je dois la faire toutes les semaines durant la période hivernale et quand j’en fais, je m’arrange pour en avoir pour plusieurs jours. C’est vraiment la solution parfaite pour avoir un repas tout prêt sous la main qui soit à la fois sain et réconfortant.

Allez, je te donne la recette et toutes les infos!

La recette healthy et protéinée parfaite pour l’automne

C’est la recette idéale de ta période automne hiver : la soupe de poulet aux légumes revisitée à ma façon ;)

Pourquoi cette recette est top ? 

• Parce que chaque portion t’assure environ 40 grammes de protéines qui sont indispensables pour maintenir mais aussi pour développer ta masse musculaire.

• Parce que les fibres qu’elle contient te permettent de soutenir ton système digestif tout en ayant ce côté rassasiant et réconfortant.

• Parce qu’elle est riche en minéraux et acides aminés.

• Parce que c’est un plat tout en un super simple à réaliser.

• Parce que tu peux en faire en quantité et congeler des portions pour plus tard afin d’optimiser ton organisation personnelle et familiale.

• Parce que tu peux facilement la twister : avec des croûtons maison en mode soupe d’hiver ou avec du riz comme une sauce savoureuse.

Soupe de Poulet automnale

Ingrédients de la soupe (4 portions)

• céleri branche (6 grosses branches avec les feuilles);

• 1 gros oignon rouge;  

• 2 grosses gousses d’ail;

• 4 carottes moyennes;

• 3 courgettes moyennes;

• 4/5 grosses pommes de terre;

• quelques branches de persil;

• 2 cuillères à soupe bombées de pâte de miso blanche;

• 200 ml de sauce tomate ou de tomes concassées (Attention : prendre une sauce 100% tomates ne contenant aucun autre ingrédient);

• 600 grammes de filet de poulet;

• huile d’olive;

• sel;

• poivre;

• paprika;

• piment d'Espelette;

• curcuma;

• optionnel : bouillon d’os type Jarmino pour un apport supplémentaire rapide en collagène (à ajouter après la cuisson, directement dans votre bol et à diluer juste avant de consommer).

ingrédients pour les croutons maison  

• 250 grammes de pain type Pain Poilane ou levain;

• huile d’olive;

• fleur de sel;

• paprika;

• 1 grosse gousse d’ail.

Des légumes et des couleurs.

Préparation

La soupe :

1. Laver tous les légumes et couper l’oignon, le céleri, les carottes, les courgettes et les pommes de terre en petits cubes puis les faire revenir dans une grande casserole avec de l’huile d’olive pendant 5 min à feu vif en remuant régulièrement.

2. Baisser le feu (feu moyen) puis ajouter la sauce tomate et de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes ainsi que l’ail pressé.

3. Ajouter du sel, du poivre, du paprika, du curcuma, un peu de piment d'Espelette et laisser mijoter environ 30 min

4. Pendant ce temps, faire cuire les filets de poulet à la poêle ou bien (c’est mon option préférée) à la vapeur dans une marguerite car le poulet reste tendre et facile à effilocher. 

5. Quand les légumes sont cuits, couper le feu et ajouter le persil préalablement lavé et ciselé ainsi que la pâte de miso et bien mélanger.

6. Effilocher le poulet et ajouter environ 125 grammes de poulet par bol.

7. Servir (ou congeler) les 4 portions et ajouter puis diluer une cuillère à café de concentré de bouillon d’os type Jarmino (optionnel).

Les croûtons :

1. Couper le pain en dés d’environ 2 cm puis les faire revenir dans une poêle chaude avec de l'huile d’olive, de la fleur de sel, un peu de paprika et une gousse d’ail pressée.

2. Quand les croûtons sont dorés, les ajouter au bol de soupe.

3. Déguster!

Les infos nutritionnelles 

Cette soupe nécessite un petit temps de préparation principalement pour la découpe des légumes mais une fois que les ingrédients mijotent, il n’y a plus grand chose à faire et c’est donc une recette idéale à  intégrer dans un planning de batch cooking. Vous pouvez même congeler des portions pour plus tard et c’est aussi un repas sain et idéal en post partum. 

Pour information, dans une portion de cette soupe, vous aurez environ :  

• 500 Kcal sans les croûtons et 650 kcal avec;

• 40 grammes de protéines; 

• 70 à 85 grammes de glucides;

• 20 grammes de lipides;

• 5 à 7 grammes de fibres;

• de la vitamine A;

• de la vitamine C;

• du potassium; 

• 3 à 4 grammes de collagène si vous utilisez du concentré de bouillon d’os.

Conclusion : vous avez la recette parfaite pour passer l'automne

Vous avez désormais deux choses à faire : quelques petites courses et préparer cette recette healthy et protéinée parfaite pour la saison froide.

C'est d'ailleurs une recette parfaite pour la récupération durant la période du post partum.

Vous pouvez maintenant cuisiner, remplir votre congélateur et enclencher le mode cocooning !